La Libreria delle Emozioni: costruire un vocabolario emotivo senza diventare uno psicologo
Perché non hai un vocabolario emotivo (e perché non è colpa tua)
C’è un momento preciso della giornata in cui le parole ti abbandonano. Per alcuni succede in ufficio, quando qualcuno chiede: “Ma tutto bene?”. Per altri arriva in cucina, di fronte a una tazza poggiata male che diventa improvvisamente “la goccia”. Io l’ho capito davanti a una mail di tre righe: avevo risposto irritato, convinto di essere “stressato”. In realtà ero solo infastidito, che è una cosa molto più piccola. La differenza? Una mi mangia la giornata, l’altra si gestisce con due respiri.
Non hai un vocabolario emotivo perché nessuno te l’ha dato. A scuola ti spiegano i verbi modali, non le sfumature tra ansia, tensione, agitazione. In famiglia si cresce con parole-ombrello: “Sto male”, “Sono nervoso”, “Mi dà fastidio”. Il cervello fa quello che può: se non hai la parola giusta, ti butta addosso quella più grossa, come quando cerchi un cacciavite e ti arrangi con un coltello.
Ed è qui che la N di Nomina torna utile: quando dai un nome specifico a ciò che senti, il corpo smette di gonfiare il problema. L’ho visto su di me: appena trovo l’etichetta corretta, la reattività scende di un paio di tacche, come abbassare il volume senza cambiare canzone. Non è magia, è meccanica della mente.
Le 5 famiglie emotive che bastano per il 90% delle giornate
Non serve diventare Battiato per distinguere mille sfumature dell’anima. Basta riconoscere cinque famiglie emotive fondamentali: paura, rabbia, tristezza, tensione, imbarazzo. Non perché siano le uniche, ma perché il corpo le segnala in modi così chiari che difficilmente sbagli.
La paura stringe, ti chiude la cassa toracica. La rabbia spinge verso l’esterno, scalda. La tristezza è un cedimento verso il basso, una gravità personale. La tensione ti irrigidisce come se avessi dormito su un divano. L’imbarazzo ti accende il viso come una lampadina difettosa.
Quando cominci a riconoscere queste famiglie, la giornata cambia assetto. Io l’ho visto soprattutto al lavoro: davo la colpa all’“ansia”, ma il 60% delle volte era imbarazzo (“Ho detto una cosa stupida?”) o tensione muscolare da postura da gremlin. Il trucco è semplice: invece di cercare la parola perfetta, scegli la famiglia plausibile. Evita l’overthinking, guadagni lucidità.
Se poi vuoi fare il passo successivo, passa dall’Osserva del metodo, quello che spiego qui: Osservare senza interpretare. Il corpo, quando lo ascolti, di solito ha più chiarezza di te.
Costruisci la tua libreria: 30 parole, non una di più
A questo punto arriva il pezzo pratico: costruire la tua libreria emotiva. Non centocinquanta parole, non un glossario da psicoterapeuta. Trenta. È il numero ideale: abbastanza varie per coprire il quotidiano, abbastanza poche per non diventare un esercizio infinito.
Ho capito che trenta era il numero giusto la settimana in cui ne avevo scritte ottantacinque. Mi sentivo un enologo delle emozioni: “afflizione tannica con retrospettiva di ansia sociale”. Inutile. Troppe parole creano confusione, e la confusione amplifica la reattività.
Pensa alle cinque famiglie di prima. Per ognuna scegli 5 o 6 parole che senti tue: non quelle perfette, non quelle “giuste”, ma quelle che nella tua vita riconosci al volo. Io, per esempio, sotto “tensione” tengo: irritato, teso, sovraccarico, impaziente, contratto. Niente poesia, solo funzionalità.
La regola d’oro è questa: usa parole descrittive, non narrative. “Sono sbagliato” non è un’emozione. “Mi sento in imbarazzo” sì. “Sono un disastro” è un giudizio, non uno stato interno. Se dici “sono un disastro”, il corpo va in allarme. Se dici “sono agitato”, il sistema si ricalibra.
Questo è anche il cuore della N del Metodo I.R.O.N.I.A.: quando nomini bene, smetti di essere la scena e diventi chi la osserva. Una differenza sottile, ma decisiva.
Gli errori più comuni: le pseudo-emozioni che ti mandano fuori strada
Qui arriviamo agli inganni del linguaggio. Ci sono parole che sembrano emozioni ma non lo sono. Stress, ad esempio: è un contenitore universale che non dice nulla. Lo usiamo come un coltellino svizzero emotivo: taglia, apre, gira, ma non risolve. Oppure panico, che spesso significa solo “paura + fretta”. O disagio, che in molti casi è una miscela di imbarazzo e tensione.
Io inciampo ancora su “sono agitato”, che uso quando voglio evitare di dire “ho paura”. La pseudo-emozione funziona come una scorciatoia, ma poi ti abbandona a metà strada: non ti aiuta a capire cosa succede davvero.
Un’altra trappola è confondere sensazione corporea, emozione e giudizio. Il corpo dice “tensione”, la mente traduce “ansia”, il giudizio conclude “sei ridicolo”. È come guardare un film doppiato male: il labiale e la voce non coincidono mai.
E negli scambi quotidiani la confusione peggiora. In ufficio basta un “Tutto ok?” per scatenare l’inventario mentale del caos. In chat con qualcuno che ci interessa basta un “vedo che visualizzi ma non rispondi” per far esplodere rabbia, paura, vergogna, a seconda del giorno.
Per evitare gli errori, torna sempre alla domanda minima: “Che cosa sto sentendo nel corpo?” È la porta d’ingresso più onesta che abbiamo.
E allora? La micro-azione per trasformare le parole in calma
A questo punto il vocabolario emotivo non è teoria: è una pratica. Funziona solo se lo porti nella giornata. Il modo più rapido è questo: per 24 ore scegli tre parole dalla tua libreria e usale ogni volta che senti qualcosa muoversi dentro di te. Non devono essere sempre giuste, solo plausibili.
Ho provato questa cosa una settimana intera, e mi ha sorpreso quanto tolga peso. Ogni volta che nominavo un’emozione, il corpo si sgonfiava, come quando sviti leggermente un tappo troppo stretto.
La chiusura è il check: dopo aver nominato, guarda cosa succede nella pancia, nelle spalle, nella mascella. A volte basta un secondo. Se senti un mezzo grado in meno di tensione, hai già fatto il lavoro.
E allora? Apri le note del telefono, scrivi le tue 30 parole e tienile lì, a portata di pollice. Sono la tua libreria emotiva tascabile. Usala tre volte oggi. Poi vedi cosa cambia.