Identifica: cosa diavolo sta succedendo dentro di te (prima che ti travolga)
Immagina: ti arriva un “Ne parliamo dopo”. Tre parole. Tre secondi. All’esterno: niente. Dentro: cataclisma, sirene, effetti speciali Marvel.
Io l’ho vissuta così troppe volte. La realtà era piatta, neutra. Ma il mio cervello aveva già convocato il consiglio di guerra.
Ecco il punto di tutto: senza capire cosa succede dentro di te, reagisci in automatico. E quasi sempre a caso. La I di Identifica serve a una cosa sola: spegnere l’autopilota per quei dieci secondi che ti salvano la giornata.
Vuoi vedere il metodo completo? Qui trovi il protocollo completo dei 6 step: Metodo I.R.O.N.I.A. – la calma operativa senza mantra È il quadro generale da cui nasce anche questa prima fase, la I di Identifica.
Il caos parte quando non hai un vocabolario per il tuo casino interiore
Il problema non è “provare troppo”. Il problema è non riconoscere cosa stai provando.
La dinamica tipica:
Qualcosa ti triggera.
Non fai in tempo a registrarlo.
Sei già in modalità reazione: chiusura, polemica, scroll infinito, biscotti spariti.
La mia specialità: una micro-critica → “non valgo un c***o” → dramma greco completo in 60 secondi.
Quando non identifichi:
mescoli pensieri ed emozioni in un frullatore
confondi sensazioni con fatti
ti ritrovi 30 minuti dopo in un comportamento che non ricordi di aver scelto
La I di Identifica crea quello spazio microscopico tra lo stimolo e l’impulso.
Micro-Azione “E allora?”
Quando senti il “vampiro” salire (petto teso, mandibola serrata, nodo in gola):
-
Fermati 5 secondi.
-
Chiediti: “A cosa sto reagendo, esattamente?”
-
Non fare nient’altro. Nota e basta.
Pensieri, Emozioni, Impulsi: la triade del caos
Versione semplice, non da psicologo: PEI.
Pensiero
La radio interna. Commenti, storie, ipotesi catastrofiche. Io riconosco i pensieri quando inizio a litigare mentalmente con persone che non sono presenti.
Emozione
Un’etichetta + una sensazione fisica. Cuore a mille = ansia. Calore in faccia = rabbia. Vuoto allo stomaco = tristezza.
Impulso
La spinta a fare qualcosa ORA. Rispondere immediatamente. Aprire Instagram. Mangiare “qualcosa”.
Nel mondo reale, è tutto mescolato. Ma separarlo ti permette di capire chi sta pilotando la navicella.
Micro-Azione “E allora?”
Ripensa a una situazione recente:
Pensiero principale
Emozione principale
Impulso principale
Non cambiare niente. Osserva e basta.
Dare un nome calma il sistema (letteralmente)
Quando etichetti un’emozione, il cervello passa da “incendio totale” a “ok, sappiamo che cos’è”.
Funziona così:
Se resti sul vago (“sto uno schifo”), il panico aumenta.
Se specifichi (“ansia 7/10”), il sistema si regola.
Dare un nome non risolve tutto, ma abbassa il volume.
Io la prima volta mi sono detto: “Ok, questa è ansia. Non sto morendo. Sto solo catastrofizzando.” Ridicolo, ma ha funzionato.
Micro-Azione “E allora?”
Blocca la frase “sto malissimo” a metà e riformula:
“In questo momento sento [emozione] a [voto/10] e sto pensando che [pensiero].”
Precisione > dramma.
Identificare in tempo reale: la tecnica da 10 secondi
La I non è meditazione zen: è un gesto di 10 secondi.
Schema base:
-
Nota: “Ok, qualcosa si è attivato.”
-
Respira: due respiri lenti.
-
Descrivi: una frase su ciò che sta accadendo.
Esempi concreti:
Scenario Ansia
Mail con oggetto “URGENTE”. → “Sto andando in ansia (7/10). Penso che ci sia un problema. Vorrei rimandare.”
Scenario Rabbia
Commento passivo-aggressivo. → “Ecco la rabbia (8/10). Mi sento mancato di rispetto. Voglio attaccare.”
Scenario Craving
Voglia forte di scroll o cibo. → “Craving (8/10). Sto evitando una tensione.”
Micro-Azione “E allora?”
Per un giorno scegli un solo tema (ansia/rabbia/craving). Ogni volta che appare:
-
Nome emozione
-
Pensiero
-
Impulso
Stop. Niente giudizi.
Quando è tutto un minestrone: l’etichetta “generica”
Ci sono giorni in cui è tutto indistinto: tensione, irritabilità, rumore mentale.
In quei casi, la precisione non serve. Serve onestà.
Esempi utili:
“Oggi è Tensione.”
“Oggi è Pressione.”
“Oggi è Rumore.”
Meglio un’etichetta imperfetta che nessuna. Non ti dà controllo totale, ma ti evita la recita del “tutto ok”.
Micro-Azione “E allora?”
A fine giornata chiediti:
“Qual è una parola che descrive il mio stato interno oggi?”
Scrivila. Basta.
Perché identificare è la base di tutto (anche del resto del Metodo I.R.O.N.I.A.)
Identificare non è la parte noiosa: è la fondazione.
Senza la I:
Ridimensionare è impossibile: non sai cosa ridimensionare.
Osservare diventa fuga.
Nominare perde senso.
Interrompere è casuale.
Agire diventa reazione travestita da scelta.
La I apre lo spazio. Minuscolo, ma reale.
Ti permette di dire:
“Sto reagendo alla paura del giudizio, non alla mail.”
“Sto seguendo la voglia di anestetizzarmi, non la fame.”
“Sto rispondendo a un vecchio copione.”
Se vuoi vedere come la I si incastra con tutte le altre fasi del metodo (Ridimensiona, Osserva, Nomina, Interrompi, Agisci), leggi il protocollo completo: → Metodo I.R.O.N.I.A.: la calma operativa senza mantra Una guida di 5 minuti che integra neuroscienze, ACT e micro-azioni.
Micro-Azione “E allora?”
Per una settimana scegli un solo contesto: lavoro, relazioni, social o cibo.
Regola unica:
“Prima di reagire, identifico in una frase cosa sta succedendo dentro di me.”
Non devi riuscirci sempre. Devi solo notare quando funziona.
Questo è l’inizio del Metodo I.R.O.N.I.A.
Approfondimenti collegati
Per esplorare meglio i punti più delicati della fase I – Identifica, trovi tre guide dedicate:
Micro-segnali del corpo: riconoscerli prima dell’emozione
Impulso, bisogno o abitudine? La distinzione che ti salva dai disastri
I 7 errori più comuni nell’identificazione emotiva (e come evitarli)
Link alla fase successiva:
FAQ
- Come faccio a riconoscere un’emozione prima che mi travolga?
- Nota la sensazione corporea (petto, pancia, mandibola) e dai un nome all’emozione. L’etichetta riduce l’intensità e ti permette di evitare la reazione automatica.
- È normale confondere pensieri ed emozioni?
- Sì. Il pensiero è una frase nella testa; l’emozione è una sensazione nel corpo. Separarli riduce il caos interno.
- Cosa posso fare quando sento salire l’ansia all’improvviso?
- Fermati 10 secondi, respira lento e descrivi ciò che accade: emozione + voto (es. ansia 7/10). Interrompe il picco e riporta a terra.
- Come riconosco un impulso da un bisogno reale?
- L’impulso ha fretta e chiede reazione immediata. Il bisogno può aspettare. Se non riesci a posticiparlo di 30–90 secondi, è quasi sempre impulso.
- Cosa fare quando provo tante emozioni insieme e non capisco nulla?
- Usa un’etichetta generica: tensione, rumore, pressione. Meglio una parola approssimativa che restare nel caos indistinto.
- Identificare le emozioni non rischia di farmi fissare ancora di più sul problema?
- No. L’identificazione sposta il focus dalla reazione automatica alla consapevolezza. Non alimenta il problema: lo delimita.
- Quanto tempo serve per imparare a identificare cosa provo?
- Con 10 secondi alla volta, in 1–2 settimane diventa naturale. La costanza batte la durata.
- Posso usare la tecnica della I anche durante discussioni o al lavoro?
- Sì. Nota → respira → dai un nome. Puoi farlo in silenzio: abbassa la reattività senza che nessuno se ne accorga.
- Perché è così difficile riconoscere cosa provo?
- Perché il cervello reagisce prima della consapevolezza. La I serve a infilarti nello spazio tra stimolo e reazione.
- La I di Identifica funziona anche se non so descrivere bene le emozioni?
- Sì. Una parola vaga (agitazione, peso, fastidio) è già sufficiente per ridurre l’attivazione.
- Come si collega la I al Metodo I.R.O.N.I.A. completo?
- La I è la base: senza identificare emozioni, pensieri e impulsi, gli altri step non funzionano. È la fondazione dell'intero metodo.
- Posso usare solo la I o devo seguire tutto il metodo?
- La I funziona anche da sola come micro-tecnica da 10 secondi, ma nel metodo completo lavora meglio perché gli step si potenziano a vicenda.