Defusione cognitiva: smettere di discutere con la testa
(ACT spiegata senza terapia)
C’è un momento preciso in cui capisco che ho perso.
Di solito è quando sto rileggendo la stessa mail per la settima volta, cambiando una virgola, poi tornando indietro. La testa è convinta di stare “migliorando il testo”. In realtà sta solo girando in tondo, come un cane davanti alla ciotola vuota.
Questo articolo parte da lì. Non da una teoria. Da quella stanchezza mentale sottile che arriva quando provi a risolvere i pensieri… con altri pensieri.
Il problema di chi prova a risolvere i pensieri con altri pensieri
La ruminazione non è “pensare troppo”.
È pensare nello stesso punto, con la sensazione di essere produttivi mentre in realtà stai solo alimentando il loop.
Nel mio quotidiano l’ho vista così: più cerco l’argomento giusto per convincere la testa a calmarsi, più lei alza l’asticella. Ogni risposta genera una contro-risposta. Ogni soluzione apre un nuovo “sì, ma…”.
Il risultato è sempre lo stesso:
- stanchezza mentale
- senso di urgenza senza direzione
- la sensazione di non aver concluso nulla, pur avendo “pensato tutto il giorno”
Il problema non è la qualità dei pensieri.
È il tentativo di discuterci.
Cos’è davvero la defusione cognitiva (ACT)
Nell’Acceptance and Commitment Therapy (ACT), la defusione cognitiva è una cosa molto meno mistica di come viene spesso raccontata.
Idea base:
un pensiero è un evento mentale, non un ordine di servizio.
Ed è qui che mi ha agganciato: non ti chiede di cambiare il contenuto del pensiero, ma il rapporto che hai con lui.
Due distinzioni chiave:
- contenuto: cosa dice il pensiero
- funzione: cosa sta cercando di fare (proteggerti, anticipare, controllare)
A me interessa perché quando vedo la funzione, smetto di rispondere al contenuto.
Non devo più dimostrare che il pensiero ha torto. Posso semplicemente notare che è comparso.
Defusione = distanza senza repressione.
Il pensiero resta. Tu non ci entri dentro.
Defusione non significa credere meno ai pensieri
Questo è il fraintendimento più comune.
La defusione non serve a convincerti che il pensiero è falso.
Serve a uscire dal dibattito interno.
ACT fa una distinzione che trovo brutalmente utile:
- verità ≠ utilità
Un pensiero può essere:
- plausibile
- intelligente
- persino vero
…e comunque inutile in quel momento.
Qui ho capito che il problema non è se il pensiero ha ragione.
È se merita il mio tempo adesso.
Quando smetti di chiederti “è vero o no?”, spesso la discussione finisce da sola.
Dove entra la defusione nel Metodo I.R.O.N.I.A
Nel Metodo I.R.O.N.I.A, la defusione è la base silenziosa della fase I – Identifica.
Identificare non significa analizzare.
Significa riconoscere che stai pensando qualcosa.
Formula pratica, ripetibile:
- Defusione → “Sto avendo il pensiero che…”
- Identifica → “Questo pensiero lo chiamo X”
Quando lo fai, il pensiero smette di essere il narratore e diventa un oggetto sulla scrivania.
Non è ancora ridimensionato. Non è ancora interrotto. Ma non sei più fuso con lui.
Ed è sufficiente per passare allo step successivo senza trascinarti dietro tutto il teatro mentale.
Se vuoi il quadro completo, qui trovi il Metodo I.R.O.N.I.A.
Il limite della defusione se resta isolata
Qui vale la pena essere onesti.
La defusione, da sola, può diventare una trappola elegante:
- osservi tutto
- noti tutto
- commenti mentalmente tutto
…e non fai niente.
L’ho visto succedere: grande lucidità, zero movimento.
Una specie di contemplazione sterile.
Senza le fasi successive del metodo, la defusione rischia di trasformarsi in un hobby mentale.
Una posizione di osservazione permanente che non cambia la giornata.
Ed è per questo che nel Metodo I.R.O.N.I.A identificare viene prima di tutto, ma non viene mai da solo.
E allora?
Se riconoscere un pensiero non significa discuterci, è perché identificare viene prima di tutto.
Micro-esperimento da 2 minuti, oggi:
- Quando parte un pensiero ricorrente, non rispondergli.
- Nota solo: “Sto avendo il pensiero che…”
- Dagli un nome qualsiasi. Anche stupido.
Se qualcosa cambia, non è magia.
È solo che, per un attimo, hai smesso di litigare con la testa.