In breve: Il burnout non arriva con una email formale con in copia il tuo psicologo. Ti si appiccia addosso con una stanchezza che non se ne va mai, un atteggiamento sempre piu cinico e strisciante e la sensazione che anche aprire una mail sia una montagna da scalare. Qui trovi 7 segnali concreti che stai sottovalutando e cosa fare per ognuno di essi, nel momento presente. Per una panoramica completa su cos’è il burnout, leggi la guida Burnout: cos’è davvero e come riconoscerlo.
Ti ritrovi seduto alla scrivania a fissare quello schermo sbiadito da dieci minuti. La mail che devi scrivere è breve, ma sembra un compito molto più difficile del necessario. Il tuo collega ti chiede “Tutto bene?” e tu, con un sorriso finto, rispondi “certo, sono solo un po’ preso”. Il problema vero non sono “le cose” da fare. È che non hai più voglia di farle. Ci sono passato anche io e quando ignori gli allarmi a lungo, smettono di farsi sentire.
Come riconoscere il burnout (senza diventare ipocondriaci da ufficio)
Nota: questa guida non è un parere medico; se i sintomi interferiscono con la vita quotidiana, confrontati con un professionista.
Devi sapere che il burnout è stato ufficialmente riconosciuto dall’OMS come un “fenomeno occupazionale” cioè è il lavoro il problema, non sei tu. Di solito si manifesta con tre sintomi inconfondibili come esaurimento emotivo (arrivi a casa la sera che non hai più nulla da dare), cinismo e depersonalizzazione (i tuoi colleghi ti sembrano personaggi di un videogioco noioso) e inefficacia professionale (fai errori sciocchi e dubiti costantemente delle tue capacità). Non ti serve una diagnosi da manuale di Psicologia uno. Serve ascoltare quei segnali che, ogni giorno, dici a te stesso di ignorare.
I 7 segnali del burnout da non ignorare (e cosa fare in 60 secondi)
1. Stanchezza che non recupera
Dormi anche otto ore a notte, ma sei sempre e comunque stanco morto. Fai un weekend lungo rilassante e torni al lavoro più distrutto di prima. È come se qualcuno ti avesse staccato la spina e tutta l’energia fosse sparita e non riesci più a ricaricarti.
Soluzione immediata (60 secondi): Metti un timer. Fai tre respiri profondi: inspira contando fino a 4, trattieni fino a 4, espira contando fino a 6. Poi prendi un bicchiere d’acqua, bevilo in piedi guardando fuori dalla finestra. Questo breve rituale non fa assolutamente mioracoli, serve a staccare la spina per 60 secondi, reidratarti e a riprenderti degli spazi privati solo tuoi. Sono i tuoi 60 secondi. Non devi condivederli con nessuno.
2. Cinismo e distacco relazionale
Inizi a vedere le riunioni come una tortura cinese, una perdita di tempo infinita ed un supplizio da calendario. L’entusiasmo artificiale della collega sempre positiva ti fa venire la febbre. L’unica cosa che tolleri è silenzio e solitudine. Cosa fare in 60 secondi: Manda un messaggio a un collega “sicuro” (non quello tossico) con una battuta o un pensiero leggero, completamente scollegato dal lavoro. Interrompi il circolo vizioso del distacco con un minuscolo atto di contatto umano. Rompi lo schema del distacco con un micro-gesto di connessione.
3. Nebbia cognitiva ed errori insoliti
Leggi e rileggi la stessa riga, pezzo, messaggio o frase senza assorbire nulla. Commetti errori stupidi che non commettevi prima d’ora. La concentrazione è un ricordo lontano come l’ultima vacanza. Cosa fare in 60 secondi: Spegni le notifiche di email e chat per i prossimi 30 minuti. Metti un timer. In quei 30 minuti, dedicati a una sola micro-attività. Il silenzio digitale è il tuo alleato.
4. Ipercontrollo o resa totale
Passi fasi di maniacale controllo dei dettagli (3 ore su un’email di due righe) a momenti di abbandono completo (cinquantatre schede aperte sul browser e zero voglia di chiuderne una). Cosa fare in 60 secondi: Usa la “regola dei 2 minuti”. Scegli un compito piccolissimo che puoi fare in due minuti (es. archiviare una mail, aggiornare una cella di un foglio) e fallo. Subito. Rompe la paralisi.
5. Evitamento e procrastinazione strategica
Rimandi la riunione, la chiamata, il report. Programmi le tue pause caffè in orari impossibili per non incrociare nessuno. Diventi un maestro dell’evasione. Cosa fare in 60 secondi: Imposta un timer per 10 minuti e dedicati a quella cosa che stai rimandando. Solo 10 minuti. Spesso, iniziare è l’ostacolo più grande.
6. Somatizzazioni ricorrenti
Mal di testa serali fissi, mal di schiena, contratture, raffreddori che non se ne vanno mai. Il corpo parla per te, ma tu non lo stai ascoltando. Cosa fare in 60 secondi: Fai tre allungamenti delle spalle e del collo. Beviti un bicchiere d’acqua. Se il dolore è persistente, segnati su un notes “mal di testa - giorno 5”. Inizi a raccogliere dati, non solo a subire.
7. “Spento” anche fuori orario
Non hai voglia di uscire, di leggere, di fare nulla. Persino scrollare sembra uno sforzo immane. Sei “spento” anche quando il pc è chiuso. Cosa fare in 60 secondi: Crea una routine di chiusura di 3 step: 1) Scrivi su un post-it le 3 cose da fare domani. 2) Chiudi tutte le schede del browser. 3) Metti una canzone che ti piace. Segnala al tuo cervello che la giornata lavorativa è FINITA.
Self-check rapido (3 minuti)
Se riscontri ≥3 segnali su 5 per almeno 2 settimane, passa al nostro piano di 7 giorni o confrontati con un professionista.
Cosa fare dopo (un piano, non un miracolo)
Riconoscere i segnali è il primo passo. Il secondo è agire in modo sistematico, non casuale. Inizia con un micro-piano di 7 giorni per riprendere il controllo della tua energia. Non serve cambiare vita, serve inserire micro-abitudini che rompano il circolo vizioso. Per approcci più strutturati, esplora i principi della mindfulness ironica mindfulness senza guru e sopratutto senza prendersi troppo sul serio. Se stai leggendo questo articolo probabilmente devi rentridurre nella tua vita i cosidetti ritmi gentili.
Risorse essenziali e quando chiedere aiuto
Questa guida è uno strumento pratico, non una diagnosi medica. Se i segnali sono intensi, persistenti da più di due settimane o se interferiscono gravemente con la tua vita, è il momento di chiedere supporto a un professionista (medico di base, psicologo). Non è una sconfitta, è un atto di responsabilità verso te stesso.
FAQ
- Come capire se ho il burnout?
- Riconosci un pattern di esaurimento emotivo, cinismo e inefficacia professionale per più settimane. Se i segnali interferiscono con la vita quotidiana, consulta un professionista.
- Stress o burnout: come distinguerli?
- Nello stress la motivazione resta, nel burnout prevalgono distacco e cinismo. Se senti ‘spento’ anche fuori dall’orario, è un campanello più serio.
- Quanto durano i sintomi del burnout?
- Variano da persona a persona. Senza cambi organizzativi e supporto, possono persistere per mesi.
- Quando chiedere aiuto?
- Se i sintomi sono presenti da oltre due settimane, se peggiorano o se compaiono idee autosvalutanti: parla col medico e valuta un supporto psicologico.
In conclusione: non normalizzare l’agonia
Quella stanchezza profonda, quel cinismo, quella nebbia mentale non sono la normalità. Sono il sintomo di un sistema che non funziona. Riconoscerli e agire, anche con micro-azioni di 60 secondi, è un atto di rivoluzione personale.
Ti ritrovi in qualcuno di questi segnali? Condividi la tua esperienza nei commenti. Per ricevere altre strategie anticrisi per sopravvivere alla vita d’ufficio, iscriviti alla newsletter MessyMind: una domenica ogni due, zero guru, solo sostanza.