In breve: Il burnout non arriva con un avviso formale. Arriva con una stanchezza che non se ne va, un cinismo strisciante e la sensazione che anche aprire una mail sia uno sforzo titanico. Qui trovi 7 segnali concreti che stai ignorando e cosa fare per ognuno, ora. Per una panoramica completa, leggi la guida Burnout: cos’è davvero e come riconoscerlo.
Sei seduto alla scrivania e fissi lo schermo da dieci minuti. La mail da scrivere è breve, ma sembra molto più difficile del necessario. La collega ti chiede “Tutto ok?” e tu, con un sorriso stinto, rispondi “Sì, solo un po’ di cose da fare”. Il problema è che non sono “le cose”. È che non hai più voglia di farle. Ho riconosciuto esattamente questi pattern nel mio percorso: se ignori gli allarmi a lungo, smettono di farsi sentire.
Come riconoscere il burnout (senza diventare ipocondriaci da ufficio)
Nota: questa guida non è un parere medico; se i sintomi interferiscono con la vita quotidiana, confrontati con un professionista. Il burnout è ufficialmente un “fenomeno occupazionale” secondo l’OMS. Tradotto: è il lavoro, non tu, il problema. Si manifesta con una triade inconfondibile: esaurimento emotivo (a fine giornata sei un guscio vuoto), cinismo e depersonalizzazione (i tuoi colleghi ti sembrano personaggi di un videogioco noioso) e inefficacia professionale (commetti errori stupidi e ti senti un impostore). Non serve una diagnosi da manuale. Serve ascoltare quei segnali che, ogni giorno, dici a te stesso di ignorare.
I 7 segnali del burnout da non ignorare (e cosa fare in 60 secondi)
1. Stanchezza che non recupera
Dormi otto ore? Sei stanco. Fai un weekend lungo? Torni più cotto di prima. È come se qualcuno avesse svitato il tappo della tua energia e l’avesse lasciata scolare. Cosa fare in 60 secondi: Metti un timer. Fai tre respiri lunghi (conta 4 per inspirare, 4 per trattenere, 6 per espirare). Bevi un bicchiere d’acqua in piedi, guardando fuori da una finestra.
2. Cinismo e distacco relazionale
Inizi a vedere le riunioni come un’agonia infinita di calendario. La collega troppo positiva ti fa venire l’orticaria. Prediligi il silenzio e l’isolamento. Cosa fare in 60 secondi: Manda un messaggio a un collega “sicuro” (non quello tossico) con una GIF divertente o una nota totalmente non lavorativa. Rompi il pattern del distacco con un micro-gesto di connessione.
3. Nebbia cognitiva ed errori insoliti
Leggi la stessa riga di una mail tre volte e non entra. Commetti errori stupidi che non commettevi mai. La concentrazione è un lontano ricordo. Cosa fare in 60 secondi: Spegni le notifiche di email e chat per i prossimi 30 minuti. Metti un timer. In quei 30 minuti, dedicati a una sola micro-attività. Il silenzio digitale è il tuo alleato.
4. Ipercontrollo o resa totale
Alterni fasi di maniacale controllo dei dettagli (3 ore su un’email di due righe) a momenti di totale resa (50 schede aperte sul browser e zero voglia di chiuderne una). Cosa fare in 60 secondi: Applica la “regola dei 2 minuti”. Scegli un compito piccolissimo che puoi fare in due minuti (es. archiviare una mail, aggiornare una cella di un foglio) e fallo. Subito. Rompe l’inerzia.
5. Evitamento e procrastinazione strategica
Rimandi la riunione, la chiamata, il report. Programmi le tue pause caffè in orari impossibili per non incrociare nessuno. Diventi un maestro dell’evasione. Cosa fare in 60 secondi: Imposta un timer per 10 minuti e dedicati a quella cosa che stai rimandando. Solo 10 minuti. Spesso, iniziare è l’ostacolo più grande.
6. Somatizzazioni ricorrenti
Mal di testa serali fissi, mal di schiena, contratture, raffreddori che non se ne vanno mai. Il corpo parla per te, ma tu non lo stai ascoltando. Cosa fare in 60 secondi: Fai tre allungamenti delle spalle e del collo. Beviti un bicchiere d’acqua. Se il dolore è persistente, segnati su un notes “mal di testa - giorno 5”. Inizi a raccogliere dati, non solo a subire.
7. “Spento” anche fuori orario
Non hai voglia di uscire, di leggere, di fare nulla. Persino scrollare sembra uno sforzo immane. Sei “spento” anche quando il pc è chiuso. Cosa fare in 60 secondi: Crea una routine di chiusura di 3 step: 1) Scrivi su un post-it le 3 cose da fare domani. 2) Chiudi tutte le schede del browser. 3) Metti una canzone che ti piace. Segnala al tuo cervello che la giornata lavorativa è FINITA.
Self-check rapido (3 minuti)
Se riscontri ≥3 segnali su 5 per almeno 2 settimane, passa al nostro piano di 7 giorni o confrontati con un professionista.
Cosa fare dopo (un piano, non un miracolo)
Riconoscere i segnali è il primo passo. Il secondo è agire in modo sistematico, non casuale. Inizia con un micro-piano di 7 giorni per riprendere il controllo della tua energia. Non serve cambiare vita, serve inserire micro-abitudini che rompano il circolo vizioso. Per approcci più strutturati, esplora i principi della mindfulness ironica mindfulness senza guru e sopratutto senza prendersi troppo sul serio. Se stai leggendo questo articolo probabilmente devi rentridurre nella tua vita i cosidetti ritmi gentili.
Risorse essenziali e quando chiedere aiuto
Questa guida è uno strumento pratico, non una diagnosi medica. Se i segnali sono intensi, persistenti da più di due settimane o se interferiscono gravemente con la tua vita, è il momento di chiedere supporto a un professionista (medico di base, psicologo). Non è una sconfitta, è un atto di responsabilità verso te stesso.
FAQ
- Come capire se ho il burnout?
- Riconosci un pattern di esaurimento emotivo, cinismo e inefficacia professionale per più settimane. Se i segnali interferiscono con la vita quotidiana, consulta un professionista.
- Stress o burnout: come distinguerli?
- Nello stress la motivazione resta, nel burnout prevalgono distacco e cinismo. Se senti ‘spento’ anche fuori dall’orario, è un campanello più serio.
- Quanto durano i sintomi del burnout?
- Variano da persona a persona. Senza cambi organizzativi e supporto, possono persistere per mesi.
- Quando chiedere aiuto?
- Se i sintomi sono presenti da oltre due settimane, se peggiorano o se compaiono idee autosvalutanti: parla col medico e valuta un supporto psicologico.
In conclusione: non normalizzare l’agonia
Quella stanchezza profonda, quel cinismo, quella nebbia mentale non sono la normalità. Sono il sintomo di un sistema che non funziona. Riconoscerli e agire, anche con micro-azioni di 60 secondi, è un atto di rivoluzione personale.
Ti ritrovi in qualcuno di questi segnali? Condividi la tua esperienza nei commenti. Per ricevere altre strategie anticrisi per sopravvivere alla vita d’ufficio, iscriviti alla newsletter MessyMind: una domenica ogni due, zero guru, solo sostanza.